Health

【初心者必見】トレーニングメニューの作り方

コロナでトレーニングジムに通う方が減ったニュースも多くありますが、今までで一番の筋トレブームが人気Youtuberなどの影響もあり人気が高まっています。
そこでそんなYouTuberにあこがれてジムに通い始めた人も多いと思いますが、まず悩むのがトレーニングのメニューです。
もともと運動をしてた方向けではありませんが、初心者向けのトレーニングメニューの作り方について海外で筋力トレーニングについて勉強した私がご紹介したいと思います。

全体のトレーニングの順番

まず最初に全体の流れをご紹介します。

  1. ウォームアップ（5分-10分）
  2. 筋力トレーニング（20分−30分）
  3. 有酸素運動（20分−30分）
  4. ストレッチ（5分）

こちらがおおよそダイエットや筋肥大を目的としたトレーニングに向けたメニューとなります。
時間については重点を置く物が皆さんそれぞれ違っているかと思いますので、そこは柔軟にまずは始める事を大切に考えてトレーニングにとりくんでください。

ウォームアップ

こちらは、文字通り体を温める作業となります。
冷えきったや使っていない体を温めて「さぁ動くぞ」といった気持ちにさせる必要があります。
有酸素運動用の機器どれでも構いません、歩く、走る、またはクロストレーナーといった器具を使って全身を10分間を目標に体を動かしてください。
強度としては、じんわり汗がにじむ程度を目標にしてください。
最近ではアップルウォッチなどのスマートウォッチがあれば心拍数も図ってくれますので、使用できる方は年齢にもよりますが心拍数110から120拍/分程度で動かしてください。なかなかはじめのうちは強度がわからないと思いますので安価でも良いので、心拍計のご使用をおすすめします。
個人的にはApple watchとファーウェイ社製のスマートウォッチを使用していますが、まずはFitbitなどのお手頃な物でも心拍計の機能に加え通知や睡眠トラックなどの機能もついておりますので、おすすめです。

 

体が温まってきたら、筋力トレーニングを始めていきますが、各トレーニングの種目は全て軽い重さでフォームを15回程度行い、そのトレーニングの動作に使用する筋肉も重い重量を扱う前にあたためて上げてください。

筋力トレーニング

それでは続いてトレーニングの内容にはいっていきたいと思います。
トレーニングを行う順番は筋肉の大きさが大きい物から小さい物に行う事が基本とされています。
サイズは分からないっといった声も聞こえてきそうですが、大きな筋肉とは足、胸、背中の3つとなります。
ただし背中は腰をイメージする方も多いかと思いますが、何かを引っ張るときの筋肉となります。
難しく感じる方は胸か足から始めましょう。大きな筋肉から行う理由は、小さい筋肉である腕やふくらはぎの筋肉などをまず初めにトレーニングを行ってしまうと、胸などの筋肉のトレーニングを行う際に腕が疲れて握れないといった事が起こってしまいます。
今お伝えした事は少し極端に感じた方も多いと思いますが、重い重量を扱いはじめるとここが非常に重要な要素となります。
太ももを鍛えたいのにふくらはぎだけプルプル震えてしまうなど、状況は様々です。

トレーニングの細かな内容については別途記事を後日記載しようと思いますが、今回はあくまでもトレーニングプログラムの作り方となります。
胸の筋肉とは自分から前に押す動作をおこなうトレーニングとなります。そして、続いて太ももやお尻を鍛えるトレーニングとなります。
初心者の方は単体の部位を鍛えるコンパウンド種目をおすすめします。コンパウンド種目とは複数の関節を使用する動作のトレーニングをさします。反対にアイソレーション種目と呼ばれています。
スクワットなどのトレーニングはお尻の股関節部分、膝、足首など複数の関節を一つのトレーニングで使います。
その為、太ももの前と後ろ側、お尻の筋肉など「キングオブトレーニング」と言われるほど重要なトレーニングとよばれています。

アイソレーション種目は、トレーニング機器に座ったじょうたいから肘から先の足を伸ばす運動を行うようなトレーニングとなります。
こちらではふくらはぎの前の部分のみ鍛える事なる為、アイソレーション種目とよばれております。

胸と足のトレーニングの後は、背中のトレーニングである重りを引く動作となります。
有名な種目としては、懸垂であるチンアップと呼ばれるトレーニングです。
余談ではございますが、チンアップとはチン（下顎）をアップ（持ち上げる）事を意味しており、足は正座するように組み胸からバーに向かって寄せていくトレーニングです。

おおよそこの大きく３つの部位を鍛えるトレーニングを行うと体全体がある程度鍛えられるかと思います。
この先に肩を鍛えたいや太い腕が欲しい方々、個々の部位をアイソレーション種目を用いてトレーニングを行います。

BIG３とよばれる、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の３つも下半身、胸、背中と下半身を鍛える３つのトレーニング種目となります。ただ、デッドリフトと呼ばれる種目は初心者の場合フォームが間違うと腰を痛めてしまうなど少々難易度が高いトレーニングとなりますので、まずはトレーニング器具をつかってトレーニングをおこなってください。



有酸素運動

筋力トレーニングの後は、脂肪を燃焼する為にも有酸素運動を20分-30分行ってください。
最近の研究では一日の有酸素運動の長さで痩せるとも言われておりますが、筋力トレーニング後の有酸素運動をしっかり２０分行うことが一番の痩せる方法かと思います。
有酸素運動の種目はウォームアップ同様にトレーニング機器は問いません。
ただし、ダイエットを目的としているのであれば、120拍−130拍/分の心拍数のトレーニングで20分以上行ってください。
※空腹時の筋力トレーニングや有酸素運動は筋肉の細胞からエネルギーを使ってしまうため、筋肥大を目的としている場合はあまりおすすめしませんが、EAAなどを飲んで行う方法も検討してください。

クールダウン

有酸素運動を行っている場合は最後に５分歩く程度のウォームアップよりも軽い運動を行ってください。
疲労物質である乳酸を出す為にはストレッチをいきなり行うのではなく、軽度な運動を行うのがもっとも効果的です。
５分ほど軽くジョギングや歩いて心拍を落ち着かせください。

ストレッチ

最後に温まっている体をほぐすストレッチをしてトレーニング終了です。

最後に

ダイエットを目的としている方は筋力トレーニングを最初に行い有酸素運動をその後に行う方が効果が大きいそうです。
逆に筋力トレーニングを目的としている場合は有酸素運動後の筋力トレーニングが良いそうですが、汗をかきトレーニングがやりにくいかと思いますので、やりやすい順序で良いかと思います。

また、トレーニング後、汗をかいた後、服の中で菌が繁殖しますので、汗をこぼしたら拭くこととなるべく早くシャワーを浴びるようにしてください。

-Health