コロナ禍でジム通いが減った一方、空前の筋トレブームが到来しています。
人気YouTuberの影響もあり、筋トレを始めた人も多いのではないでしょうか？
しかし、初心者の方は**「どんなトレーニングをすればいいか分からない」**という悩みを抱えがちです。
そこで今回は、海外で筋力トレーニングを学んだ私が、初心者向けのトレーニングメニューの作り方をご紹介します。
トレーニングの順番
まず、トレーニング全体の流れを確認しましょう。
- ウォームアップ（5分〜10分）
- 筋力トレーニング（20分〜30分）
- 有酸素運動（20分〜30分）
- ストレッチ（5分）
上記は、ダイエットや筋肥大を目的とした一般的なメニューです。
時間の配分は、ご自身の目的に合わせて調整してください。
ウォームアップ
体を温めるための準備運動です。
冷えた体や使っていない体を温め、「さあ、動くぞ！」という気持ちにさせることが大切です。
- 有酸素運動マシン（ウォーキング、ランニング、クロストレーナーなど）を使って、10分間を目安に体を動かしましょう。
- じんわり汗がにじむ程度の強度で行うのがおすすめです。
- スマートウォッチなどで心拍数を計測できる場合は、110〜120拍/分程度を目安に運動しましょう。
筋力トレーニング
いよいよトレーニング本番です。
- 大きな筋肉から小さな筋肉の順に鍛えるのが基本です。
- 大きな筋肉とは、足、胸、背中の3つです。
- 最初は軽い重さで15回程度行い、各トレーニングで使用する筋肉を温めてください。
【トレーニングの順番】
- 胸: 押す動作（例：ベンチプレス、腕立て伏せ）
- 足: スクワット、ランジ
- 背中: 引く動作（例：懸垂、ラットプルダウン）
初心者の方は、コンパウンド種目（複数の関節を使うトレーニング）がおすすめです。
スクワットは、「キングオブトレーニング」と呼ばれるほど重要なトレーニングです。
太ももの前と後ろ、お尻の筋肉など、様々な部位を同時に鍛えることができます。
【BIG3】
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」は、BIG3と呼ばれ、筋トレの基本となる3つの種目です。
ただし、デッドリフトはフォームが難しく、腰を痛める可能性もあるため、初心者の方はトレーニング器具を使って行うことをおすすめします。
有酸素運動
脂肪燃焼を目的として行います。
- 20分〜30分を目安に行いましょう。
- ウォーミングアップと同様に、有酸素運動マシンを使って構いません。
- ダイエット目的であれば、120〜130拍/分の心拍数で運動するのが効果的です。
クールダウン
疲労物質である乳酸を排出するために行います。
- 5分程度、軽いジョギングやウォーキングで心拍数を落ち着かせましょう。
- ストレッチは、クールダウン後に行うとより効果的です。
ストレッチ
体をほぐすことで、疲労回復を促し、怪我の予防にもつながります。
その他
- ダイエット目的の方は、筋力トレーニング→有酸素運動の順に行うのが効果的です。
- 筋力トレーニング目的の方は、有酸素運動→筋力トレーニングの順に行うのが良いですが、汗をかくとトレーニングがしにくくなるため、やりやすい順番で構いません。
- 空腹時の筋トレや有酸素運動は、筋肉を分解してしまう可能性があるため、EAAなどを摂取するのがおすすめです。
- トレーニング後は、汗を拭き、なるべく早くシャワーを浴びるようにしましょう。
まとめ
今回は、初心者向けのトレーニングメニューの作り方をご紹介しました。
まずは、無理のない範囲でトレーニングを始め、徐々に強度や時間を増やしていくのがおすすめです。
継続することが最も大切なので、楽しみながらトレーニングを続けていきましょう。