プロテインは、筋肉をつけるために飲むものと思われがちですが、実際には私たちの体の様々な組織を構成する上で欠かせない「タンパク質」そのものです。
この記事では、プロテインの基礎知識から、種類、飲むタイミング、選び方、そしておすすめのプロテインまでご紹介します。
プロテインとは？
プロテインとは、タンパク質のことで、人間の体の約20%を構成しています。
筋肉はもちろん、皮膚、髪、臓器、免疫細胞などの材料となる重要な栄養素です。
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸と呼ばれています。
プロテインを摂取することで、筋肉の修復や成長を助け、筋力アップや筋肥大をサポートすることができます。
プロテインの種類
プロテインには、主に以下の3種類があります。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種で、必須アミノ酸が豊富で吸収が早いのが特徴です。
筋肥大を目的とする人に最も人気があります。
製造方法によって、さらに3種類に分けられます。
- コンセントレート:
- 最も安価で手に入りやすい。
- 乳糖が残っているため、お腹が弱い人は注意が必要。
- アイソレート:
- 乳糖がほとんど含まれていないため、お腹に優しい。
- コンセントレートより高価。
- 加水分解:
- タンパク質が分解されているため、最も吸収が早い。
- 最も高価。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の約80%を占めるのがカゼインプロテインです。
ホエイプロテインと比べて吸収速度がゆっくりで、満腹感が持続しやすいのが特徴です。
ダイエットや就寝前に摂取するのに適しています。
ソイプロテイン
大豆を原料としたプロテインで、植物性タンパク質を効果的に摂取できます。
価格が比較的安く、吸収速度はゆっくりです。
大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も期待できます。
プロテインを飲むベストなタイミング
プロテインは、筋力トレーニング後に飲むのが最も効果的です。
筋力トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復し、筋肉を成長させるためには、タンパク質が不可欠です。
トレーニング後24時間は、筋肉とアミノ酸の結合が最も活発な状態が続くため、この間にプロテインを摂取することが重要です。
特に、トレーニング後1〜2時間（ゴールデンタイム）は、筋タンパク質の合成効率が最も高いと言われています。
また、空腹時のトレーニングは、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうため、筋肥大や筋力アップには不向きです。
トレーニング1時間前にバランスの取れた食事を済ませておくか、EAAなどの必須アミノ酸を摂取するようにしましょう。
プロテインの選び方
プロテインを選ぶ際は、以下のポイントを参考にしましょう。
溶けやすさ
粉末が溶けやすい方が、飲みやすく、トレーニング中のストレスを軽減できます。
プロテインの種類
自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。
- 筋肥大: ホエイプロテイン
- ダイエット: カゼインプロテイン、ソイプロテイン
- お腹が弱い: アイソレートプロテイン、加水分解プロテイン
グラスフェッド
グラスフェッドの牛乳から作られたプロテインは、体に良いと言われていますが、味や効果に大きな差はないという意見もあります。
価格
プロテインは継続して摂取することが大切なので、無理のない価格帯のものを選びましょう。
味
味が合わないと、継続して飲むのが難しくなります。
色々な味を試して、自分に合ったものを見つけましょう。
おすすめのプロテイン
私自身、お腹が弱く、以前はプロテインを飲むとよくお腹を壊していました。
そこで、色々試した結果、おすすめできるプロテインをいくつかご紹介します。
GronG(グロング)
- 国産プロテインで価格もお手頃。
- Amazonなどで購入可能。
- 溶けやすく、味も豊富。
Myprotein
- ジムに通っている人によく見かけるブランド。
- リーズナブルな価格で溶けやすい。
FIXIT
- 味の種類が豊富で飲みやすい。
- グラスフェッドプロテインなど、豊富な商品ラインナップ。
その他
プロテイン以外にも、EAAなどのサプリメントもおすすめです。
EAAは、必須アミノ酸を効率的に摂取でき、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
まとめ
プロテインは、筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。
自分に合ったプロテインを選び、適切なタイミングで摂取することで、効率的に理想の体を目指すことができます。
ぜひ今回の記事を参考に、自分にぴったりのプロテインを見つけてください。