筋トレをされている方は必ず聞いたことや飲んだ事があると思いますプロテインについて本日は書いていきます。
聞いた事ない人はプロテインは筋肉がつく飲み物だと思ってる方もいます。
今日はプロテインの基礎から自分が飲んで試したプロテインについてご紹介していきます。
プロテインとは？
まず、プロテインとは何かですが、みなさんが頻繁に耳にする「タンパク質」です。
人間の体の６０％は水分でできており、残りの４０％のうち２０％がタンパク質をもとに構成されております。
皮膚、髪、臓器関連から免疫細胞などを構成する為の材料です。
そして、今回の筋力トレーニングで、鍛えられる筋肉を構成する筋繊維であるアクチンやミオシンも筋たんぱく質でできています。
この筋タンパク質を増やす事が筋力アップには必須となり、アミノ酸が分子が集結や統合して「タンパク質」と呼ばれております。そしてこのタンパク質の材料となるアミノ酸は２０種類のアミノ酸です。よくアミノ酸配合といった商品がありますが、タンパク質の分子の一種が含まれているものです。
この数百種類のアミノ酸がそれぞれ異なる役割を果たしており、ダイエットに効果的なアミノ酸や筋組織を作るアミノ酸など様々な種類のアミノ酸があります。
アミノ酸は、必須アミノ酸（Essential Amino Acids）と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は名称に騙されてしまいますが、必須アミノ酸（EAA）は人々の体内では作り出す事ができないアミノ酸であり、これは食事から摂取が必要です。逆に非必須アミノ酸は、きちんと食事をしていれば体内で作り出す事ができるアミノ酸です。
非必須アミノ酸は体内で食べ物を分解してアミノ酸として血液から様々な箇所に運ばれます。
通常にタンパク質を摂取していると現状維持の為にだけタンパク質は筋肉に運ばれます。
その為、運動せずにプロテインを飲んでいる人は太ると言う噂も聞いたりします。しかし最近ではプロテイン摂取が生活で不足している為、筋肉が細くなるような無理な食事ダイエットをされる方もいます。それを補う為にタンパク質のドリンクが最近では流行っているのかもしれません。その為、筋トレをしプロテインを摂取する事で筋力向上や筋肥大が起こります。
| 必須アミノ酸（EAA） |
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| 非必須アミノ酸 |
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少々話はそれてしまいましたが、必須アミノ酸については別記事でまたお話したいと思います。
アミノ酸とプロテインの関係性がわかったところで続いてプロテインの種類です。
プロテインの種類
ホエイ
ホエイ牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体やチーズを作る時に捨てている物をホエイ（乳清）といいます。このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。他のプロテインに比べ必須アミノ酸が多く含まれており、水溶性タンパク質である為、飲むと素早く吸収されます。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。一般的に筋肥大を目的とされている方はホエイプロテインを摂取されている方が多いかと思います。
ホエイプロテインを製造方法は３種類あり、「アイソレーション」「コンセントレーション」「加水分解法」の３つです。
価格：コンセントレーション ＜ アイソレーション ＜加水分解
お腹に優しい＝乳糖の残存量少ない順
良い ：加水分解＜アイソレーション＜コンセントレーション
吸収速度
コンセントレーション＜アイソレーション＜コンセントレーション
カゼイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質がおおよそ80%を占めています。カゼインプロテインはホエイプロテインと比べると不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
ソイ
ソイプロテインの原料は、名前の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安く吸収速度も遅くなっております。
大豆には大豆イソフラボンが含み、抗酸化作用や抗炎症作用が含まております。
プロテインを飲むベストなタイミング
タンパク質が分解され筋タンパク質に合成する事で、筋肥大や筋力アップにつながります。
単純に毎日食事やプロテインドリンクを飲む事では、筋肉を維持する量だけ筋タンパク質を合成します。
その為、極端な話ですが飲みすぎると筋肥大ではなく体脂肪などとして貯蔵されてしまう事もあります。
摂取したプロテインをしっかりと筋プロテインへ合成化する為には、筋力トレーニングを行う事が重要となります。
筋力トレーニングを行うと筋タンパク質の合成化を促進し、そこにタンパク質をしっかりと補給する事でしっかりとタンパク質が筋タンパク質として合成され筋力アップや筋肥大に繋がります。その為、プロテインドリンクなどでプロテインを飲む時は筋力トレーニングを行った後が望ましいです。
実際の様々な研究で今はいくつか論文がありますが、筋トレを行った後にプロテインを行う事で筋肉とアミノ酸の結合が一番良い結果が出ています。トレーニング後２４時間は同様の結果がでています。
よくトレーニングの３０分後〜２時間以内にプロテインを飲みましょうと聞きますが、トレーニング後２４時間は筋肉と合成が体内で起こっていますので、２４時間以内には飲む事が重要となります。その為、昼にトレーニングされた方が直後と翌朝にプロテインドリンクを飲まれている事も多いかと思います。
２４時間以内である事が前提ではありますが、一番結合が活性化され最大に効果が発揮される時間帯は筋トレ後の１時間〜２時間（ゴールデンタイム）が筋タンパク質の合成効率が一番高いという研究結果もあります。その為、トレーニングの３０分後〜１時間後に飲みましょうとよく聞く事が多いのです。吸収速度を考慮してトレーニング前にプロテインを飲み、トレーニング直後にしっかりと筋タンパク質の合成化を行っているのです。
また、筋肥大を目的としている場合、空腹でのトレーニングはあまりオススメできません。
空腹の時のトレーニングは筋タンパク質を分解してアミノ酸を作りエネルギーとなります。その結果、想像できるように筋肥大や筋力アップは起こりにくいなります。
ここでよく勘違いされる方がおりますが、空腹でトレーニングを行い、後にプロテインを取るから「大丈夫！」や「痩せる」って聞いたなどと言う方が多くいます。確かに脂肪や筋肉をエネルギー源として使う事を目的としている場合は正しいと思います。しかし、空腹状態でトレーニングを行うと体にある筋タンパク質を分解してエネルギーとして使用し、後にプロテインを摂取して使用した筋タンパク質を補っているにすぎません。効率的に筋肥大、筋力アップを行う為には必要なエネルギーを摂取して、トレーニングで損傷した筋繊維を修復する為にタンパク質を摂取する必要があります。
まとめると、トレーニング前にバランスの良い食事を一時間前には済ませる事、またはEAAなどの必須アミノ酸をトレーニング前からトレーニング中も飲む。その後、可能であればトレーニング直後に飲み、直後が難しい場合は２４時間以内には飲む事。
オススメのプロテイン
体にあったプロテインを見つける事が一番大事ですが、私自身はおなかが弱く以前はプロテインを飲むとお腹を一時的にお腹を壊したりしてました。お腹が弱い人が飲む時のポイントがあります。
プロテインのタイプもありましたホエイプロテインの加水分解製法もお腹には良いですが、実際値段を考えると一番安いコンセントレーションタイプを買ってしまうと思います。そんな方にオススメのポイントをいくつか書いておきます。
【牛乳ではなく、水】
牛乳の好き嫌いはあるかと思いますが、飲める方は牛乳とプロテインの味は相性が良いです。チョコレートはココアの様になり、ストロベリー味などはいちごミルクの様で美味しいです。しかし、お腹には乳製品とプロテインでは相性が悪いのか牛乳と飲むとお腹を壊しやすくなります。水でも十分においしいプロテインが多いので水で飲むようにするとお腹には優しいです。
また、専門の方から言うとせっかく乳製品からプロセスを行い抽出したタンパク質を牛乳と飲むなんて・・って言う方もいますが、牛乳と一緒の方が飲みやすい方もいると思いますので、自分に合った飲み方でのんでください。
【冷蔵庫で冷えた水ではなく、常温水】
少し飲みにくい方もいるかと思いますが、冷水で作りトレーニング中に常温に戻しお腹を冷やさないように注意してください。スポーツウェアは特に速乾性や通気性が高い服が多くトレーニング中にお腹が冷えてしまう事もあります。
ここに、冷えた飲み物を飲むと高い確率でお腹を壊してしまいます。特にEAAやスポーツドリンクは吸収速度が早く作られており、そういった飲み物を多く摂るとお腹がゆるくなります。
選ぶ時のポイント
溶けやすさ
パッケージからは判断が難しいですが、粉末の溶けやすい物が良いです。
プロテインを飲み慣れていない人ですと、まず味に抵抗があったり粉末が玉になって口に入ると嗚咽の原因にもなります。なるべく溶けやすいものが良いです。
プロテインの種類
グラスフェッドの牛のミルクから作ったプロテインが体に良いと紹介がよくサイトで見受けれます。
グラスフェッドとは、穀物を一切与えず草だけ餌として与えた牛さんから頂いた牛乳から作ったプロテインです。
ステーキなどのお肉もグラスフェッドとグレインフェド（穀物で育てた牛さん）でお肉の味や食感が全く違ってきます。
私自身もグラスフェッドのプロテインもいくつか試しましたが、味やお腹への影響も特に変化はありませんでした。
価格
価格は本当にピンきりですが、最初は安い物を購入してみる事も良いと思います。
良いものはいくらでもありますが、飲みやすさや好きな味がでてくると思います。
いくつも飲んだ私も味や溶けにくくて最終的には途中で捨ててしまったプロテインもあります。
オススメプロテイン
その他には味や価格などがあるかと思います。
個人的にチョコやストロベリーと一般的な味に少々苦手であった時もあり、いくつか試してよかったメーカーを書いております。
- GronG1 グロング
国産のプロテインであり、価格もお手頃な物が多く。
アマゾンなどでも購入が可能。溶けやすさなども特に問題もない。味も数種類あるので、お試しください。
２．My Protein ：ジムに通ってる方ならよく見るブランドで、青い蓋のシェイカーが目印のブランドです。
特徴としては、価格がリーズナブルで溶けやすさもあります。
３．FIXIT : なんと言っても味の種類と飲みやすさが豊富です。2020年まつからフルーツミックス味も登場しています。
特徴としては、やはり飲みやすさと溶けやすさですが、グラスフェッドなど豊富な商品があります。
一番愛用しているのはこちらの製品となります。
プロテイン以外のサプリメントについても販売しているメーカーなので、参考にしてください。
種類があって、どれにして良いか分からないと言った方は、下記のプロテイン専門サイトも参考にしてみてください。
少しだけ紹介したEAAはセールもやっているので、今気に入っている商品もご紹介しておきます。